增肌秘诀(上)-国王AND王后
增肌对于每个健身的人来说都是终极目标张正芬,可是有些人就算拼死拼活练了一段时间之后发现自己肌肉涨幅并不是很明显,这时候就有人抱怨了,我每天力量训练也做了,水煮鸡胸肉也快吃到吐了,怎么就是不见成效呢?相比有些人看起来并没有每天训练更没有那么亏待自己的嘴邓洪军,反而训练效果非常明显,这到底是怎么一回事呢?今天就来说说通往增肌路上的那些小秘诀,让你的付出得到最大化的回报。
许多人在训练开始的时候习惯性的认为多多益善诸康妮,于是动不动每组就做二三十个,累得半死不说还没什么效果,其实正确的做法应该是用大重量的器械来多组低次的做,这样子才能有效刺激肌肉。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。所以在训练时不妨选择自己可承受范围内的最高重量,然后可以一组做5-8次就好。
这一秘诀是对应第一条的,天一装饰上一条说到低次数,但可没说让你把组数也降下来,低次数相对应的就是多组数,如果想起来才锻炼一下或者是随便做了两三组敷衍了事顾剑桥,本来次数就少,这最后的总量更是少得可怜,这样子根本不可能增长肌肉,只是在浪费时间而已。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,而这个“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮,有时候做了十几分钟就觉得肌肉有酸疼感或者觉得变粗变壮了,但这时候只是肌肉的暂时性充血而已汤慕禹,这时候如果放弃了那就功亏一篑了,在这个基础上再增加训练的组数,肌肉就会得到最大限度的刺激韩绍功。但是切记自己掌握好这个度,否则肌肉拉伤伤害了自己的身体就得不偿失了。
(这样的重复训练应该不会让人觉得厌烦和劳累)
很多人在看到这点时都会在心里划一个问号,什么是长位移?长位移是指在训练过程中动作的起始和动作的顶峰之间的轨迹,这段距离就叫做位移距离。而长位移是说把这段距离尽量的拉长,这是为了可以充分拉伸肌肉,让肌肉纤维得到完全的伸展和收缩。
在日常生活中不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。但是这一条与“持续紧张”有时会矛盾万鬼大帝,解决方法是快速地通过“锁定”状态。通过对于肌群的充分拉伸以更好的刺激目标肌肉群。
这一条比起上一条来说很好理解了,慢速度就是把做动作的速度放慢,在自己所能控制的范围内,把速度克制放慢。具体来说就是可以感受到自己锻炼的目标肌群,如果速度过快就像看书一样囫囵吞枣的话,那自己所做的锻炼也没什么意义,达不到自己想要的效果。比如说举哑铃时慢慢地举起丁大算盘,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,曲芷含把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
众所周知,HLLT高强度间歇性训练能在最短的时间内对于肌肉有最大限度的刺激,其中的原因之一就是它是高强度的间歇性训练,组与组之间的训练间隔非常短,只有一二十秒而已,而这里的密度就是说的组与组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉,让肌肉能在有限的时间内得到最大限度的增长。
“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事,这就是HIIT这类高强度间歇性训练为什么能在短时间内达到燃脂增肌的原因。
这一条也很容易理解,人不可能一心二用,不排除有些人是高智商的天才,可以一心多用,我们大多数人还是普通人,一颗心一个脑只能集中在一件事情上。不管做什么事情都要一心一意做好眼前红老外。训练也一样,肌肉的工作是受神经支配的埃冰斯幻觉,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。在训练过程中,应该有意识的让意识让意念和动作一起来梵顿星人,集中精神在大脑中想象着肌肉的伸展和收缩。这是一种心理法则刘泉铨,通过这种想象可以让自己对于动作有个清晰的回忆,在想象的过程中也是对于自己的一种激励,想着自己的肌肉在一点点的拉伸变大董安立,可以避免想要放弃时产生的消极影响。这种身心合一的高度集中状态可以帮助我们在练习的时候动作更加的到位,对于肌肉围度和力量增长都是十分有帮助的。例如:在练习卷腹时,可以看着自己腹部肌肉的拉伸和收缩。练什么肌肉就想着什么肌肉在工作。
顶峰收缩是指在做某一动作时到最顶端也就是肌肉收缩最充分的时候保持3-5秒钟甚至更长的时间。这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。
比如说在二头弯举时,当把哑铃举到最高处时终极神医,可以保持几秒钟,有一个小方法就是最做到最顶峰的时候,心里数6下巴伐利亚玫瑰,再恢复动作。这种训练可以增加肌肉的饱满度和线条,也可以作为突破平台期的一种手段。