增肌秘方-倒金字塔训练法!-健身狙击手
想增风速歌肌,但总是使用相同重量的你遇到瓶颈了吗?换个有系统的方式进行训练吧!研究指出金塔训练法为健美选手非赛季增肌时最常使用的训练法之一,它是利用重量渐增渐减的方式,使肌肉在不同训练负荷中得到更多刺激。今天要介绍金字塔中的其中一种训练法,可以作为您的参考依据。
倒金字塔训练能够避免肌肉的还没达到最大重量时就先疲劳的状况,让肌肉有足够耐力进行大重量训练。借由用高负荷的训练重量使肌肉得到最大训练刺激。小编为您整理出的以下3个训练重点:
1. 由重到轻的训练负荷
倒金字塔训练负荷建议为6-12RM安小乐,经过1-2组的暖身组後即可开始进行训练刁雪。您可以把6RM作为第1组梁永斌微博,并随着完成的组数余定邦,递减负荷最低至12RM。
2. 由多至少的组间休息时间
组间休息时间建议为30秒-2分钟,并随着重量递减的过程中医手杀圣,减少组间休息时间情深到来生。在进行训练计划中的最大负荷组数时,您可以将休息时间设订为2分钟公子通,并随着完成的组数,递减至低为30秒。(或以心跳较为缓和作为参考基准)
3. 挑选出您的主要训练动作
请您挑选1-2个双关节动作,作为倒金字塔训练法的主要训练动作宦官是什么意思,并搭配单关节的修饰动作来丰富的训练课程。齐楚嫣您可以挑选协同或辅助肌群的单关节动作,作为辅助动作,例如:杠铃握推+哑铃飞鸟。
建议:
在进行倒金字塔训练时,务必做好训练前的暖身组数严慧明三级,并以技巧较为熟悉的训练动作为主要训练目标,亦能减少运动伤害发生及增加运动效果空战极限。