塑型效果差?力量训练时清朝完美家庭,应正确选择哑铃或杠铃重量谢雨纷!-爱德马健身会所李雪露
有点肌肉
看着不但有线条显得性感
而且还能紧致肌肤
更能让你显瘦显苗条
要想练肌肉
就得进行力量训练
但训练时我们应该由轻至重、由重至轻,
还是用固定重量好呢?
01.正金字塔
15RM–>12RM–>10RM–>8RM
(RM: 指在一个特定次数下邓洪军,你能举起的最大重量)
*重量每组逐渐递增,次数每组逐渐递减,此处只是距离花都九妃,次数随个人定。
优点:
a. 渐加重量捻花辞,让肌肉有充分热身修魔成神,所以较不容易受伤
b. 轻易达到肌肉充血
c. 可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩,再渐渐加重
d. 状况不好(体力不继、身体状态不佳)也可轻易收到训练效果,故进步空间大
缺点:
a. 在前段轻重量的训练过程已消耗太多力量,在较重的阶段无法发挥最大肌力
02. 倒金字塔
8RM–>10RM–>12RM–>15RM
(RM: 指在一个特定次数下,你能举起的最大重量)
*重量每组逐渐递减,次数每组逐渐递增幻之国度,此处只是距离,次数随个人定玉蒲团笑传。
优点:
a. 轻易达到训练的MAX重量80%强度
b. 有效提升肌肉力量
c. 正确执行能让肌肉立刻大量充血
缺点:
a. 没有充分热身,轻则影响训练效能,重则导致肌肉及关节受伤
b. 新手不懂判断肌肉怎样才算热身,热身过度会减少肌力邓文庆,热身太少构成危险
c. 较难正确估计8RM要使用的重量
3. 固定重量
重量固定在MAX重量70~80%,热身完后第一组尽你的力量做,不管几下,8、10甚至12次都做,几组过后次数会越做越少,甚至只能做各5、6次就不行了!
优点:
a. 新手容易掌握
b. 受伤风险较低
c. 适合较少训练器材的朋友
d. 有助稳定地增加肌力
缺点:
a. 训练量(Volume)较少
b. 训练阻力欠缺变化
最稳定的金字塔训练法
金字塔训练的成长为最稳定王志峰博客,在使用同样的训练时间下,金字塔比较合乎人性(因为循序渐进,量力而为,不会要了你的命);
但有些人的肌耐力进步十分迅速秭颜,在几轮的训练后总不能达到完全的刺激,明明已经没力气了,但肌肉却还没完全受力安部未华子,排除姿势错误的情况下小哈林,建议他使用倒金字塔,在同样的训练时间里他很容易到力竭,肌肉充血也较为明确(接受训练者一致认为)。
短时间、高强度的倒金字塔训练法
有些没什么时间的人对倒金字塔也是乐此不疲,花更少时间达到更佳的训练效果,若觉得金字塔训练总搔不到痒处,那就用倒金字塔来感受一下高强度吧!
(倒金字塔)训练法许多人都知道,但能真正去做到高强度的人小腹胀气,却十分少见,许多都花时间在组数、在次数上打转,做几组或几下…训练组数 3~4 组就ok了!
因为采高强度的训练能做3~4组者,绝对能完全刺激肌肉,在没外力影响的情况下,这个组数是十分足够的,若繁杂的原理不提。
简单的说:与其花那么多力气去做那么多组,倒不如认真的做 3~4 组高强度的,训练是重质而不是重量,做10组、20组也许有效沙城老窖,韩牧岑但若采高强度作3~4组相信效果会更好!
若你不觉得沈南汐,只有一个原因,那就是强度不够了!该加重量了陆元龙!
初学者多用的固定重量训练
建议初学者使用固定重量,在一次又一次的训练中,因为没有加重量的恐惧感所以会容易完成训练,在一段训练期后林青依果,再来改采其他方式李旻果,这样进步会较快。